Uporabne vsebine

Med nosečnostjo lahko ostanete aktivni, če se počutite dobro. Priporočljivo je, da se o vadbi posvetujete z izbranim ginekologom. Obstaja pa kar nekaj športnih aktivnosti, ki jih v tem obdobju odsvetujejo. Kako z vadbo premagati nosečniške težave in še vedno ostati v formi, smo se pogovarjali z Dunjo Gačnik, vaditeljico telesne aktivnosti pred in po porodu (ZFS), STOTT pilates inštruktorico in ustanoviteljico lastne metode gibanja PSQ. Priporočila je tudi, kako bo telovadba s trebuščkom potekala čim bolj varno.

Koliko mora biti aktivna nosečnica? Se še vedno lahko ukvarja s športom?

Zmerna telesna dejavnost naj bi bila tudi v nosečnosti običajen del vsakdana, če seveda ženska nima zdravstvenih težav oziroma zapletov v zvezi z nosečnostjo. Ustrezna telesna dejavnost v nosečnosti ugodno vpliva na zdravje nosečnice in razvijajoč se plod, hkrati je tudi odlična priprava na porod. Nosečnice naj bodo zmerno telesno dejavne vsak dan v tednu vsaj 30 minut. Zmerna vadba pomeni, da ženska diha skozi usta in se med vadbo lahko brez težav pogovarja.

Načeloma lahko nadaljuje z vadbo, ki jo je izvajala pred nosečnostjo, vendar z omejitvami. Pred tem priporočam posvet z izbrano ginekologinjo.

Športi, s katerimi se lahko ukvarja, so: hitra hoja, kolesarjenje, ples, tek na smučeh … Primerna je tudi vadba v dvorani, kjer z uporabo sobnega kolesa, tekaške steze in orbitreka spodbuja aerobno dejavnost. Vključi lahko tudi vaje za moč zgornjih in spodnjih udov z uporabo prostih uteži (uporabljajte lahke uteži) ali elastičnih trakov.

Lahko z vadbo premaga kakšne nosečniške težave?

Skrb za telo je v času nosečnosti še toliko nujnejša. Telovadba pomaga premagovati delovanje hormonov stresa, spodbudi prekrvavitev, pripravi telo na porod in pripomore k zdravemu razvoju ploda.

Prednosti vadbe med nosečnostjo so naslednje: pomaga pri lajšanju bolečin v hrbtu, zaprtosti, napihnjenosti,  otekanju, preprečevanju oziroma zdravljenju sladkorne bolezni med nosečnostjo, poveča raven energije, izboljša razpoloženje in držo, pripomore k krepitvi mišičnega tonusa, moči, vzdržljivosti in boljšemu spancu.

Kako naj se pozimi razgiba doma? Koliko časa lahko telovadi?

Priporočeni so dnevni sprehodi. Če se želi razgibati doma (v dnevni sobi) pa lahko izvaja vaje iz pilatesa, ki so prilagojene nosečnosti. Trenutno izvajam vadbo za nosečnice online (prek Zooma v živo), dvakrat tedensko. Tako lahko spremljam vsako nosečnico pri izvedbi vaj in popravim morebitne napake oz. nepravilno gibanje. Priporoča se od 30  do 60 minut vadbe.

Ali so nekateri športi pozimi nosečnici odsvetovani?

Seveda je priporočljivo, da se nosečnica giblje tudi pozimi. Res pa, da je v aktivnostih, ki se počnejo zunaj, malce omejena, saj je spolzko in ima lahko padec hude posledice tako za njo kot dojenčka. Odsvetuje se smučanje, drsanje in sankanje.

Kateri znaki oz. simptomi ji sporočajo, da ji ta vadba ne ustreza? Kdaj je potrebno z vadbo prekiniti?

Z vadbo je treba prekiniti, če zaznate naslednje znake: krvavitev iz nožnice, težko dihanje v mirovanju, omotičnost, vrtoglavico, glavobol, motnje vida, bolečine v hrbtu, sramnici, ledvicah, mečih, prsih, sindrom vene cave, razbijanje srca, mišično šibkost, otekanje, popadke, zmanjšano plodovo gibanje in odtekanje plodovnice.

Je vadba priporočljiva v vseh trimesečjih?

Vadba je priporočljiva v vseh trimesečjih. Se pa vadba oz. vaje prilagajo vsakemu trimesečju oz. je odvisna od počutja posamezne nosečnice.

Zagovarjam stališče, da je aktivnost do konca pomembna, ker je potem porod lažji, celo hitrejši, saj se dojenček hitreje spusti nižje v porodni kanal, če se nosečnica pravilno giba, ziba, kroži (na primer, če popadke predihava stoje v hoji ali s kroženjem na žogi, z zibanjem bokov ob opori stoje …).

Kakšna so priporočila za varno izvajanje vadbe za nosečnice?

Pred začetkom vadbe se vedno postopoma ogrejte in po vadbi ohladite (najmanj 5 minut).

Nikoli ne izvajajte gibalnih dejavnosti po večjem obroku (med obilnejšim obrokom in začetkom vadbe naj mineta 2 uri). Pazite pa, da nimate želodca popolnoma praznega.

Telesne dejavnosti ni priporočljivo izvajati v izjemno vročem, mrzlem, vlažnem ali neustrezno prezračenem prostoru.

Ne bodite telesno dejavni pri povišani telesni temperaturi ali kadar ste bolni.

Med vadbo sproti nadomeščajte tekočino. Sproti pijte nekaj požirkov vode ali brezalkoholne negazirane pijače.

Intenzivnost vadbe naj bo primerna vaši telesni pripravljenosti oziroma takšna, da se med vadbo še lahko pogovarjate.

Pri razteznih vajah bodite zmerni in previdni ter se izogibajte guganju in suvanju.

Med izvajanjem vaj ne zadržujte diha, ampak dihajte enakomerno in sproščeno.