Uporabne vsebine

Možete ostati aktivni tokom trudnoće ako se osećate dobro. Preporučuje se da se o vežbanju posavetujete sa izabranim ginekologom. Međutim, postoji dosta sportskih aktivnosti koje se ne preporučuju u ovom periodu. Razgovarali smo sa Dunjom Gačnik, instruktorkom fizičke aktivnosti pre i posle porođaja (ZFS), STOTT instruktorkom pilatesa i osnivačem sopstvene PSK metode kretanja, o tome kako prevazići gojenje u trudnoći i ostati u formi. Takođe je preporučila kako što sigurnije vežbati sa stomakom.

Koliko trudnica mora biti aktivna? Može li se i dalje baviti sportom?

Umerena fizička aktivnost takođe treba da bude normalan deo svakodnevnog života tokom trudnoće, osim ako, naravno, žena nema zdravstvenih problema ili komplikacija povezanih sa trudnoćom. Pravilna fizička aktivnost tokom trudnoće blagotvorno deluje na zdravlje trudnice i fetusa u razvoju, a takođe je i odlična priprema za porođaj. Trudnice bi trebalo da budu umereno fizički aktivne svakog dana u nedelji najmanje 30 minuta. Umereno vežbanje znači da žena diše na usta i da tokom vežbanja može bez teškoća da razgovara.

U principu, ona može da nastavi sa vežbama koje je izvodila pre trudnoće, ali sa ograničenjima. Pre toga, preporučujem konsultacije sa izabranim ginekologom.

Sportovi kojima se može baviti su: brzo hodanje, biciklizam, ples, skijaško trčanje ... Može se vežbati i u teretani, gde se promovišu aerobne aktivnosti koristeći statični bicikl, stazu za trčanje i orbitrek. Takođe, može uključivati vežbe snage za gornje i donje udove pomoću tegova (koristite lagane tegove) ili elastičnih traka.

Može li vežbanjem prevazići bilo koji problem u trudnoći?

Briga o telu je još bitnija tokom trudnoće. Vežbanje pomaže u prevazilaženju delovanja hormona stresa, podstiče cirkulaciju krvi, priprema telo za porođaj i doprinosi zdravom razvoju fetusa.

Evo još nekih prednosti vežbanja tokom trudnoće:

• pomaže u ublažavanju bolova u leđima, zatvora, nadimanja i otoka
• može pomoći u prevenciji ili lečenju dijabetesa tokom trudnoće
• povećati nivo energije
• poboljšava raspoloženje
• poboljšava držanje tela
• pomaže u jačanju tonusa mišica, snage i izdržljivosti i
• pomaže Vam da bolje spavate

Kako vežbati kod kuće zimi? Koliko dugo može da se vežba?

Preporučuju se dnevne šetnje. Ali, ako želi da se aktivira kod kuće (u dnevnoj sobi), trudnica može da izvodi pilates vežbe prilagođene trudnoći. Trenutno radim vežbe za trudnice online (putem Zoom Live), dva puta nedeljno. Tako mogu tokom vežbi da nadgledam svaku trudnicu i ispravim eventualne greške ili nepravilan pokret. Preporučuje se 30 do 60 minuta vežbanja.

Da li se neki sportovi preporučuju trudnicama zimi?

Naravno, preporučuje se da se i trudnica zimi kreće. Istina je, međutim, da je pomalo ograničena u aktivnostima koje se rade napolju, jer je klizavo i pad može imati ozbiljne posledice i za nju i za bebu. Skijanje, klizanje i sankanje se ne preporučuju.

Koji znaci ili simptomi joj govore da joj ova vežba ne odgovara? Kada je potrebno prestati sa vežbanjem?

Ovo su bitni znaci:

• vaginalno krvarenje
• otežano disanje u mirovanju
• vrtoglavica
• glavobolja, poremećaji vida
• bolovi u leđima ili vagini
• bolovi u bubrezima
• sindrom pećinske vene
• bolovi u grudima i lupanje srca
• slabost mišića
• bolovi u kukovima ili otok
• napadi
• smanjeno kretanje ploda i
• ispuštanje plodne vode

Da li se vežbanje preporučuje u svim tromesečjima?

Vežbanje se preporučuje u svim tromesečjima. Međutim, vežbanje ili vežbe su prilagođene svakom tromesečju i zavise od zdravstvenog stanja trudnice.

Zauzimam stav da je aktivnost važna do kraja, jer je tada porođaj lakši, čak i brži, jer se beba brže spušta niže u kanal, ako se trudnica pravilno kreće, njiše, rotira (na primer, ako ima kontrakcije dok hoda) kruženje po lopti, ljuljanje kukovima u podupiranje u stojećem položaju...).

Preporuke za bezbedno vežbanje za sve trudnice

1. Uvek se zagrevajte postepeno pre vežbanja i ohladite posle vežbanja (najmanje 5 minuta).
2. Nikada ne izvodite fizičke aktivnosti posle većeg obroka (između težeg obroka i početka vežbanja treba da prođu 2 sata). Međutim, pripazite da Vam stomak ne bude potpuno prazan.
3. Fizička aktivnost se ne preporučuje izvođenje na izuzetno vrućim, hladnim, vlažnim ili neadekvatno provetrenim mestima.
4. Ne budite fizički aktivni kada imate temperaturu ili kada ste bolesni.
5. Tokom vežbanja redovno pijte dosta tečnosti. Pijte nekoliko gutljaja vode ili bezalkoholnog negaziranog pića.
6. Intenzitet vežbe treba da odgovara vašoj fizičkoj spremnosti ili da bude takav da još uvek možete da razgovarate tokom vežbe.
7. Budite umereni i oprezni tokom vežbi istezanja i izbegavajte njihanje i guranje.
8. Ne zadržavajte dah dok izvodite vežbe, već dišite ravnomerno i opušteno.

Photo by Marta Wave from Pexels

Avtor: N.K.